2020. 9. 5. 19:30ㆍ카테고리 없음
건강한 식습관은 당뇨병을 예방, 통제 및 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 팁으로 배고프거나 박탈 당하지 않고 음식을 즐길 수 있습니다.
당뇨병에 적합한 식단은 무엇입니까?
당뇨병 환자는 심장병 위험이 거의 두 배가되며 우울증과 같은 정신 건강 장애가 발생할 위험이 더 큽니다.
그러나 대부분의 제 2 형 당뇨병은 예방이 가능하며 일부는 회복 될 수도 있습니다.
당뇨병을 예방 위한 조치는 당신의 궁핍 한 삶을 의미하는 것이 아니라. 당신의 에너지를 높이고 기분을 향상
시키며 균형 잡힌 식단을 먹는 것을 의미합니다. 단 것을 완전히 포기하거나 평생 단조로운 음식을 할
필요는 없습니다
당뇨병을 예방하든 통제하든간에 영양 요구는 다른 모든 사람들과 거의 동일하며.
당신이 먹는 탄수화물에 주의를 기울여야합니다. 지중해 식 이나 기타 심장 건강식을 따르는 것이 도움이 될 수
있지만, 가장 중요한 일은 체중을 줄이는 것입니다.
총 체중의 5 ~ 10 % 만 감량하면 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치 를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
체중 감량과 건강한 식습관은 기분, 에너지 및 웰빙 감각에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
이미 당뇨병에 걸렸더라도 긍정적인 변화를 만들기에는 늦지 않았습니다.
더 건강하게 먹고, 신체적으로 더 활동적이며, 체중을 줄임으로써 증상을 줄이거나 심지어 당뇨병을
역전시킬 수 있습니다.
결론은 생각보다 건강을 더 잘 통제 할 수 있다는 것입니다.
당뇨병의 가장 큰 위험 : 뱃살
과체중 또는 비만이 2 형 당뇨병의 가장 큰 위험 요소입니다. 그러나 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부에 몸무게를 싣는 경향이 있다면 위험이 더 높습니다.
당뇨병 식단 계획
당뇨병 식단은 복잡 할 필요가 없으며 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요가 없습니다.
당뇨병을 예방하거나 통제하기 위해 식사에 대한 진실과 가짜를 분리하는 것입니다.
통념 : 고단백 식단이 가장 좋습니다; 건강한 식단에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함하되 균형잡힌 식단이 중요
통념 : 설탕을 피해야합니다.:숨겨진 설탕을 제한하십시오
통념 : 탄수화물 섭취량을 줄여야합니다:섭취하는 탄수화물의 종류와 섭취량이 중요하므로 섬유질이 풍부하고
천천히 소화되어 혈당 수치를 더 균일하게 유지하므로 전분 탄수화물 대신 통 곡물 탄수화물에 집중하십시오
통념 : 특별한 당뇨병 식사가 필요합니다.:비싼 당뇨병 식품은 일반적으로 특별한 혜택을 제공하지 않습니다.
다른 건강한 식습관 프로그램과 마찬가지로 당뇨병 식단은 특정 음식에 집착하기보다는 전반적인 식단 패턴에 더 가깝습니다. 가능하면 가공되지않은것으로 신선한 것을 권장합니다.
즐겨먹어야 할 것들
- 견과류, 올리브유, 어유, 아마씨 또는 아보카도의 건강한 지방
- 과일과 채소 – 이상적으로는 신선할수록 더 다채 롭습니다. 주스보다는 전체 과일
- 통 곡물로 만든 고 섬유질 시리얼 및 빵
- 어패류, 유기농 닭고기 또는 칠면조
- 계란, 콩, 저지방 유제품, 무가당 요구르트와 같은 고품질 단백질
금지할 것
- 부분적으로 경화되거나 튀긴 음식의 트랜스 지방
- 포장 및 패스트 푸드, 특히 설탕, 구운 식품, 과자, 칩, 디저트가 많은 식품
- 흰 빵, 설탕 시리얼, 정제 된 파스타 또는 쌀
- 가공육과 붉은 육류
- 지방을 첨가 한 설탕으로 대체 한 저지방 제품 (예 : 무 지방 요구르트)
고 섬유질, 탄수화물 선택
탄수화물은 지방과 단백질보다 혈당 수치에 큰 영향을 미치므로 섭취하는 탄수화물의 종류에 대해 현명해야합니다.
흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 정제 된 탄수화물을 제한하고. 고 섬유질 복합 탄수화물 (느린 방출 탄수화물이라고도 함)
천천히 소화되는 통 곡물을 선택하십시오
과자에 대해 똑똑하십시오
당뇨병이 있어도 좋아하는 디저트를 가끔씩 조금씩 즐길 수 있습니다. 핵심은 절제입니다.
단맛에 대한 갈망을 줄이려면 식단에서 설탕을 한 번에 조금씩 줄여 가십시오.
디저트를 원한다면 빵 (또는 쌀 또는 파스타)을 잡으십시오. 탄수화물이 많은 음식을 줄이십시오.
디저트에 건강한 지방을 추가하십시오. 지방은 소화 과정을 늦추므로 혈당 수치가 빠르게 상승하지 않습니다.
땅콩 버터, 리코 타 치즈, 요거트 또는 견과류와 같은 건강한 지방을 생각하십시오.
단독 간식보다는 식사와 함께 과자를 먹습니다. 단 것만 먹으면 혈당이 급증합니다. 그러나 건강 식품과 함께
섭취하면 혈당이 빠르게 상승하지 않습니다.
디저트를 먹을 때 한 입 한 입씩 진정으로 맛보십시오. 천천히 먹고 맛과 질감을 즐기시면 과식
가능성도 적습니다.
설탕을 줄이는 방법
청량 음료, 탄산 음료 및 주스를 줄이십시오.
포화 지방을 설탕으로 대체하지 마십시오.
음식을 직접 만드십시오.
라벨을 확인 특히 곡물과 단 음료의 당 함량에 유의하고 가공 식품 또는 포장 식품을 피하십시오 .
설탕의 양을 ¼에서 ⅓로 줄 이 십시오 . 설탕 대신 민트, 계피, 육두구 또는 바닐라 추출물로 단맛을 내십시오
일반적으로 먹는 디저트대신 과일로 대체하십시오.
지방을 현명하게 선택하십시오
지방의 종류에따라 건강에 영향을 미치므로 지방 선택을 잘해야 합니다 .
건강에 해로운 지방. 인공 트랜스 지방이나, 식물성 기름 . 상업용으로 구운 제품, 포장 된 스낵 식품, 튀긴 음식 및 성분에 "부분적으로 경화 된"오일이 포함 된 모든 것은 피하십시오.
건강한 지방. 불포화 지방으로 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 생선 및 식물 공급원에서 비롯됩니다. 오메가 -3 지방산은 염증과 싸우고 뇌와 심장 건강을 지원합니다. 연어, 참치 및 아마씨가 포함됩니다.
포화 지방. 주로 열대 기름, 붉은 육류 및 유제품에서 발견됩니다
정해진 시간에 식사
규칙적인 식사 일정을 유지하면 신체가 혈당 수치와 체중을 더 잘 조절할 수 있습니다.
좋은 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 그것은 안정적인 혈당 수치뿐만 아니라 에너지를 제공합니다.
하루에 6 번까지 정기적으로 소량의 식사를하십시오.
칼로리 섭취량을 동일하게 유지하십시오. 혈당 수치를 조절하려면 하루 또는 한 끼에 과식하는것 보다 매일 거의 같은 양을 섭취하십시오.
음식 일기를 쓰세요
서면 기록은 오후 간식이나 모닝 라떼와 같은 문제 영역에서 깨달은 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 그것은 무의미한 간식을 줄이는 데 도움이됩니다.규칙적인 식사 일정을 따르고 먹는 음식을 기록하십시오
더 활동적으로
운동 은 체중 관리에 도움이되고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 하루에 30 분 (또는 더 쉬운 경우 10 분 세션 3 회) 걷는 것입니다. 수영, 자전거 타기 또는 가벼운 땀을 흘리고 호흡을 더 열심히하는 기타 중간 강도의 활동도 시도하십시오
다음 단계…
체중 감량 및 체중 감량을 장기적인 체중 감량 성공위해 신체에 맞는 방법을 찾으십시오