2020. 10. 2. 01:24ㆍ일반 건강정보
나이가 들어감에 따라 안정성이 건강유지를 위해 가장큰 비중을 차지합니다다. 75 세가되면 일반적으로 다리의 신경이 30 ~ 50 % 손실됩니다 . 신경의 상실로 인해 허약 해지고 넘어질 가능성이 더 높으며 골절 위험이 증가하기 때문에 큰 문제입니다. 그러기 때문에 나이가 들어감에 따라 부상예방을 위해 다리운동을 많이 해야 하며 그 결과로 강한 다리를 만들어 건강을 지킬 수 있습니다
나이가 들면서 근력 운동은 운동 중과 운동 후의 대사율 증가로 인해 골밀도 증가, 당뇨병 위험 감소, 혈압 감소, 체중 유지 등 많은 유익이 있습니다. 만약에 운동을 피한다면 골다공증, 심장병, 고혈압, 관절염 및 비만의 위험이 증가할 수 있습니다. 하체를 강하게 유지하는 방법에 대해 알고 다리 운동을 하므로 부상을 예방할 수 있습니다.
강한 하체는 넘어짐을 예방합니다
다리에 힘이 있어도 균형을 잃거나 때때로 불안정 해질 수 있으나 힘이 있는 다리는 몸의 균형을 잘 잡아주어 넘어짐을 예방합니다 하체 관절 주위에 근육이 강하면 넘어지는 것에 대한 빠른 대처로 반응하고 엉덩이, 무릎, 발목 주위등을 안정하게 돕습니다
다리 관절 주위의 안정성을 유지하기 위해 하체의 모든 근육을 훈련을 권장하며 다양한 평면에서 근육을 작동시키는 운동을 하는데, 앞뒤로 움직이는 운동을하고 좌우로 움직이는 동작과 비틀기 동작으로 근육에 힘을 만듭니다
부상을 피하기위한 다리 운동으로
체중 스쿼트
둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 엉덩이에 작용합니다.
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
리버스 런지
대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 작동합니다.
엉덩이 너비로 발을 벌리거나 엉덩이에 손을 얹거나 옆구리를 펴십시오. 오른발로 크게 뒤로 물러나고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 번갈아 가며 반복하십시오.
사이드 런지
둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 작동합니다.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른발로 오른쪽으로 크게 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮춘 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 계속해서 변을 번갈아 가며 계속하십시오.
카프 레이즈
송아지를 작동합니다.
바닥이나 계단 가장자리에 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. (균형을 위해 벽이나 레일을 잡을 수 있습니다.) 천천히 뒤꿈치를 들어 올리고 발 볼 위로 올라갑니다. 낮추고 반복하십시오.
밴 디드 레그 리프트
둔근과 고관절 외전 근 (허벅지 바깥 쪽)에 작용합니다.
발목 주위에 작은 저항 밴드를 감습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 손을 엉덩이에 댄다. (의자 나 벽에 균형을 잡을 수 있습니다.) 오른쪽 둔근이 꽉 찰 때까지 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올립니다. 낮추고 반복 한 다음 반대쪽에서 반복합니다.
볼 스퀴즈
엉덩이 내전근 (허벅지 안쪽)을 작동합니다.
중간 크기의 스 퀴시 볼이 허벅지 사이에 꼭 맞게 배치 된 의자에 앉으십시오. 천천히 다리를 함께 눌러서 허벅지 안쪽이 꽉 조이는 느낌을 멈 춥니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오
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