뇌 노화와 싸우는 10가지 전략

식이요법중에 지중해 식단을 바라보자

 

1.인지 건강을 증진시키고 뇌 노화와 싸우는 10 가지 전략

많은 노인들은 심장병 과 알츠하이머 병 사이에 일반적인 위험 요소가 있다는 사실에 놀랐습니다 . 

그러나 혈관 시스템이 뇌에 혈액을 공급하는 방법에 대해 생각하면 혈류 장애가 뇌 조직 손상을 초래할 수 

있다는 것이 합리적입니다.

뇌의 작은 동맥은 혈압 상승에 민감하며 장기적인 고혈압으로 인해 손상 될 수 있습니다. 

여러 연구에서 혈압 과 뇌 건강 의 관련성을지지합니다 . 

혈압이 높을수록인지 능력이 떨어지고 뇌 조직의 손상과 관련이 있습니다.

장기 연구에 따르면 수축기 혈압이 140-160 mmHg 범위 이상이면 알츠하이머 병 및 기타 치매의 위험이 

두 배 이상 증가합니다.

콜레스테롤은 아밀로이드-베타 플라크의 형성, 알츠하이머 병의 손상 특성, 및 콜레스테롤 수준의 상승이 

아밀로이드-베타 플라크의 생성을 증가시키는 것으로 여겨진다. 

높은 콜레스테롤이 걱정될 때

2.비타민 D 수치 확인

낮은 수준의 비타민 D는인지 장애와 관련이 있습니다. 비타민 D는 기억 형성에 관여합니다. 

여러 연구 에서 노인의인지 장애 또는 치매 위험이 증가 된 비타민 D 결핍 과 관련이 있습니다.

비타민 D의 최적 수준은 30 ~ 45 ng / ml입니다.

또한 비타민은 뇌로 그리고 뇌 내에서 포도당과 칼슘 수송을 조절하는 데 관여하며 염증을 줄이고 특정 신경 전달 

물질 의 가용성을 높여인지를 보호 할 수 있습니다 .

비타민 D가 필요한 이유


3. 두뇌 보조제 오메가 -3 DHA와 비타민 B12 복용

뇌에서 충분한 양의 오메가 -3 지방산 DHA를 유지하는 것은 나중에 퇴행성 신경 퇴행성 질환을 예방하기위한 중요한 

척도입니다. 연구에 따르면 섭취량이 많고 순환 오메가 -3 DHA가 뇌 부피가 커지고 알츠하이머 병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

비타민 B12 결핍 의 위험은 연령에 따라 증가하며 60 세 이상의 성인 중 약 20 %가 불충분하거나 부족합니다.

B12 결핍은 혼란, 우울증 및 기억력 저하를 포함하여 뇌에 문제를 일으 킵니다 . 이 중요한 비타민의 결핍은 알츠하이머 병과 관련이 있습니다.

알츠하이머 병 또는 비타민 B12 결핍입니까?

비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력은 나이가 들어감에 따라 감소하고 식물성 식품에는 비타민이 없으므로 보충하는 것이 좋습니다. 또한 RDI는 융통성, 비건 채식인 및 노인에게는 불충분합니다. 


4. 육류 및 기타 동물성 제품의 소비 제한

구리와 철은 붉은 고기에 대량으로 존재하는 필수 미네랄입니다. 이 미네랄은 시간이 지남에 따라 몸에 축적되고 초과하면 뇌에 해를 끼칠 수 있습니다.

대신 참깨와 호박 씨앗, 다 마메, 기타 콩과 같은 더 건강한 옵션을 통해 위험하지 않은 양으로 얻을 수 있습니다.

 

13 철이 풍부한 식품

과도한 구리와 철은 뇌의 산화 스트레스에 기여하며 뇌의 아밀로이드-베타 플라크 형성에 관여합니다.

 

5. 전체 식물성 식품에 집중

따라야 할 규칙은 야채, 과일, 콩류, 견과류 및 씨앗을 의미하는 전체 식물성 식품의 90 % 이상을 식단에 두는 것입니다. 이 음식에서 더 높고 육류 및 유제품이 적은 식단은 알츠하이머 위험의 36 % 감소와 관련이 있습니다.

식단에 자연적이고 건강한 식물성 식품이 풍부해야하며 적어도 하루에 한 번은 많은 샐러드를 먹는 것으로 야채를 더 많이 넣으십시오. 콩, 토마토, 생 양파 및 견과류 또는 씨앗 기반 샐러드 드레싱을 추가하십시오.

식물성 다이어트의 작동 방식

 

6.열매를 자주 먹자

야채와 과일에서 발견되는 식물 화학 물질은 뇌의 산화 스트레스와 염증을 완화시켜 알츠하이머 병의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 열매는 뇌에 대한 보호 효과로 인해 선정되었습니다. 몇몇 다른 장과는 동물에서 뇌 기능의 연령 관련 감소를 

느리게하거나 역전시키는 것으로 밝혀졌습니다.

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블루 베리와 석류는 인간 연구에서 유망한 결과를 보여주었습니다. 이 식물성 물질이 풍부한 음식은 노인의 기억력 을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 견과류와 씨앗을 주요 지방 공급원으로 삼으십시오

연구에 따르면 견과류 소비, 특히 호두는 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다. 호두에는 필수 오메가 -3 지산 ALA ( DHA 및 EPA의 전구체) 가 풍부하며, 관찰 연구에 따르면 호두 소비량이 많을수록 작업 기억력이 향상됩니다.

총 너트 소비량이 많을수록 전반적인인지 기능이 향상됩니다.

 

8. 소금섭취를 줄이십시오

염분 섭취가 높으면 동맥이 뻣뻣 해지고 혈압이 높아져 뇌의 섬세한 혈관이 손상되고 뇌 조직의 혈류가 손상되며인지

장애가 발생할 가능성이 높아집니다.

허브와 향신료로 음식의 맛을 돋우거나 감귤류 또는 향이 나는 식초로 음식을 맛 보거나 무염 조미료를 사용하십시오.

 

9. 조리시 설탕을 사용하지 마십시오

과도한 설탕은 인지 능력을 손상 시키고 고혈압에 기여합니다. 다량의 설탕은 혈당의 위험한 상승을 유발하여 혈관 손상을 일으킬 수 있으며이 손상이 뇌 기능의 점진적인 감소에 기여한다는 증거가 있습니다. 

인지 기능이 느려지고 기억력과 주의력 결핍이보고 된 것처럼 고혈당증의 단일 사례조차도 해로울 수 있습니다.

또한, 높은 HbA1c 수준이 더 큰 뇌 수축과 관련되어 있기 때문에, 높은 포도당 수준에 빈번하게 노출되면 정신 능력이 감소 할 수 있습니다.

대신, 신선한 과일로 달콤한 치아를 만족시켜 과일의 섬유질과 산화 방지제의 이점을 추가하십시오.
 

저지방 과일

10. 활동적인 체재

균형 잡힌 삶은 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 삶의 모든 단계에서 뇌에 유리한 영향을 미칩니다. 신체 활동 중에 뇌로의 혈류가 향상되고 정기적으로 운동 하면 혈관을 건강하게 유지 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

60 세 이상의 성인의 경우 체력은 더 나은 기억력,인지 기능 및 반응 시간과 관련이 있습니다.

운동은 또한 뇌 조직이 세포 에너지 생성을 담당하는 더 많은 미토콘드리아를 생성하도록 도와줍니다. 

높은 수준의 신체 활동은 알츠하이머 병 위험의 현저한 감소와 관련이 있습니다