암을 예방하는 식 습관

 

건강한 식단은 암을 예방하거나 퇴치하는 데. 다음은 암의 위험을 낮추는 식습관입니다.

암과 식단의 연관성이 있는가?

연구에 따르면 약 70 %의 암발병률이 식생활 습관과 관계가 있다고 합니다.

알코올과 담배를 피하고, 건강한 체중을 유지하며 규칙적인 운동을 하면 암 발병을 

그만큼 낮춘다는 것입니다

 

연구는 과일, 야채, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 전통적인 지중해 식 식단을 섭취 하면 다양한 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 반대로, 가공육을 매일 섭취하는 식단은 대장 암 위험을 증가시킵니다.

 

암 예방 식단을 준비하는 방법

 

항산화 제가 풍부한 과일과 채소, 견과류, 콩, 통 곡물 및 건강한 지방을 중심으로 식단을 권합니다. 

그리고 금지할 것들은  가공 식품 및 튀김 식품, 건강에 해로운 지방, 설탕 및 정제 된 탄수화물을 제한하십시오.

 

항산화 제로 압 발병 위험을 낮추자

식물성 식품에는 면역 체계를 강화하고 암세포로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 제로 알려진 영양소가 풍부합니다.

• 과일 함량이 높은 식단은 위암과 폐암의 위험 감소

• 당근, 브뤼셀 콩나물, 스쿼시와 같은 카로티노이드가 포함 된 야채를 섭취하면 폐암, 구강암, 인두 암

• 및 후두암의 위험감소

• 브로콜리, 시금치, 콩과 같은 녹말이없는 채소를 많이 섭취하면 위암과 식도암을 예방 

• 오렌지, 베리, 완두콩, 피망, 짙은 잎이 많은 채소,  비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 식도암을 예방 

• 토마토, 구아바, 수박과 같은 리코펜 함량이 높은 음식은 전립선 암 예방

 

식단에 과일과 채소를 더 추가하세요

현재인들에게 필요한 야체와 과일 섭취가 권장량보다 부족합니다. 식단에 가능한 유기농 식재료를.

사용하되 가능하면 껍질채 복용을 권장하빈다

아침 : 통 곡물, 저당 분 아침 시리얼 (예 : 오트밀)에 신선한 과일, 씨앗, 견과류를 추가

점심 : 좋아하는 콩과 완두콩 또는 다른 채소로 가득 찬 샐러드와. 통 곡물 샌드위치에 양상추, 토마토, 아보카도를 추가하고. 당근, 소금에 절인 양배추 또는 과일 한 쪽을 드십시오.

간식 : 사과 나 바나나  당근, 셀러리, 오이,  견과류를 드십시오

저녁 : 익힌 감자 에 브로콜리, 익힌 채소 또는 살사를 권합니다.

디저트 : 과일을 선택하십시오.

 

섬유질 채우기

조사료 또는 벌크라고도하는 섬유질 은 과일, 야채 및 통 곡물에서 발견되며 소화에 도움이되고 장을 깨끗하게 하는 역활을 합니다. 암을 유발하는 화합물이 몸에 해를 입히기 전에 소화관을 통해 배출시키는 역활을 하니. 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 대장 암 및 위, 입, 인두를 포함한 소화기 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

건강한 지방 선택

건강한 유형의 지방 은 실제로 암을 예방합니다.

트랜스 지방이나. 붉은 육류와 유제품의 포화 지방 을 일일 칼로리의 10 % 이하로

제한하고

생선, 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 불포화 지방 을 섭취하고 . 연어, 참치 및 아마씨에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 염증과 싸우고 뇌와 심장 건강에 도움이 됩니다

 

설탕과 정제 된 탄수화물 줄이기

소비 정제 된 탄수화물은 혈당상승으로 전립선 암의 88 % 이상 위험을 주며 건강에 심각한 해를 발생합니다  

설탕이 들어간 식품 대신 통밀 또는 잡곡 빵, 현미, 보리, 퀴 노아, 밀기울 시리얼, 오트밀 및 녹말이없는 야채와 같은 정제되지 않은 통 곡물을 선택하시면. 대장 암과 전립선 암의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다

 

가공육 및 붉은 육류 제한

가공육이나 붉은 육류를 섭취하면 암 위험도 증가합니다. 가공육 붉은 육류 대신

생선, 닭고기, 계란, 견과류 및 콩과 같은 다른 단백질 공급원으로 바꾸십시오   

 

건강한 방법으로 음식을 준비하십시오

음식 을 준비, 저장 및 요리 하는 방법도 중요합니다 .

 

 항암을 위해 

비타민과 미네랄 함량이 가장 높은  생과일과 채소를  섭취하고.  

야채를 조리 할 때는 비타민과 미네랄유지를 위해 부드러워 질 때까지만 살짝 찌는 방식으로 합니다  

모든 과일과 채소를  잔류 농약깨끗이 제거 하십시오

면역력을 강화하는 허브와 향신료. 마늘, 생강, 강황, 바질, 로즈마리, 카레 가루는 풍미를 더할뿐만 아니라 암과 싸우는 귀중한 영양소가 있습나다  

 

 

발암 물질에 대한 노출을 줄이려면 :

고열로 기름을 요리하지 마십시오. 고열 요리 또는 베이킹 (240도 이상)을 하면 기름이나 지방이 발암 성으로 변합니다. 튀김, 후라이 팬, 볶음 대신 베이킹, 끓이기, 찜, 등으로 

바꾸십시오

바비큐를 즐기십시오. 고기를 태우거나 태우면 발암 물질이 생성됩니다. 오븐을 이용한 바베큐는 고기를 너무 익히지 않고 적절한 온도 (너무 뜨겁지 않음)에서 요리됩니다.

오일류는 열, 빛 및 공기에 노출되면 빠르게 산패되기 때문에 밀폐 된 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오 .

 

곰팡이가 핀 것처럼 보이거나 냄새가 나는 음식은 강력한 발암 물질 인 아플라톡신을 함유하고있을 가능성이 있으므로 피하십시오 . 견과류는 냉장고 나 냉동고에 보관하면

신선하게 유지됩니다.

전자 레인지에 넣을때  음식을 덮기 위해 비닐 랩 사용을 자제하세요