70 세 이후가 해야할 운동

노인에게 운동이 필수인것은 건강한 삶을 위함이다

전 모든 연령에서 규칙적인 운동은 건강 상태를 유지하고 신체 기능을 향상시키는데 

 

많은 도움이 된다는 것을  의심의 여지가 없습니다

 

더우기 노년기에 접어든 사람들에게는 기본 운동에 더 큰 관심을 가져야 합니다

 

노인에게  운동이 절대적인 이유

 

1970 년대에 노인을 대상 연구에서 55 세 이후에 근력, 체력 및 유연성이 현저하게 떨어 졌다는 

 

사실이 밝혀졌습니다
75 ~ 85 세 여성의 62 %가 무릎을 꿇거나 몸을 구부리는 데 어려움있고. 66 %는 10 파운드 

 

이상 들어 올릴 수 없었고. 42 %는 15 분 이상 서있을 수 없었습니다

 

이러한 감소는 한때 노화의 불가피한 결과로 간주했으나 1994 년 하버드와 터프 츠 연구에서

 

가벼운 운동만으로도 손실된 근력이 회복 되었음을 밝혀 냈습니다

 

72 ~ 98 세의 요양원 거주자 100 명이 10 주 동안 일주일에 세 번 근력운동 후  신체적인 

 

근력운동과 활동을함에 신체의 편한 자유로움이 강화 되었습니다

 

그럼 어떤 운동을 해야 하는가?

노년층 일부에서는 관절염, 골다공증 또는 심혈관 질환과 같은 장애를 가지고 있습니다

 

때문에 개인적 심혈관 상태, 균형, 근력 및 유연성을 개선하는데 능력과 범위를 정해야 

 

할 것입니다 

 

노년층은 약한 신체를  위해 안정성을 제공하는 웨이트 머신으로 시작하여 강해지면 

 

바닥운동으로 강도를 넓혀갑니다

 

예를들어

오버 헤드 프레스.: 팔뚝을 옆구리에 가깝게하고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥에 수직인 
상태로 시작하고. 손바닥은 앞을 향하고 무게는 어깨 높이에 있어야합니다. 
팔이 펴질 때까지  천천히 위로 누르십시오 (팔꿈치를 잠그지 마십시오). 가중치는 머리 바로 위에 있지 않고 약간 앞쪽에 있게 하고. 중지했다가 . 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8-15 회 반복하십시오

 

엉덩이 확장. 
의자 뒤에 12 인치 정도 서서 등을지지 해줍니다. 상체를 45도 앞으로 기울이고 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 천천히 올립니다. 무릎을 구부리지 않고 최대한 높이 들어 올리십시오. 중지. 천천히 다리를 내립니다. 8 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 다리로 반복 합니다

 

옆 다리를 올립니다. 
안전에 도움을 위해 의자 등받이를 잡고  무릎과 등을 똑바로 세우고 한쪽 다리를 6-12 인치 옆으로 천천히 들어 올립니다. 중지. 천천히 다리를 내립니다. 각 다리에 8-15 회 반복합니다.  

 

말리다. 
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 등의 작은 아래에 손을 넣고. 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 천천히 내립니다. 8 ~ 15 회 반복을 목표  

 

다리. 
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 옆에 손을 대십시오. 등을 똑바로 유지하고 (아치형이되지 않도록) 균형을 위해서만 손을 사용하여 매트에서 최대한 높이 엉덩이를 들어 올립니다. 중지. 매트를 건드리지 않고 엉덩이를 내린 다음 다시 들어 올리십시오. 8-15 회 반복 합니다.   

 

상체 스트레칭. 

팔을 들어 올리고 손은 벽에 평평하게, 팔꿈치는 어깨 높이로 모퉁이를 향하게 서십시오. 한 발을 다른 발보다 12 인치 앞 당깁니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 몸을 구석쪽으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 (허리를 구부리지 마십시오) 가슴과 머리를 위로 향하게하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽 다리를 앞으로 반복하십시오

 

엉덩이와 허리 스트레칭. 

양쪽 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 목을 바닥에서 들어 올리지 말고 가슴쪽으로 내려다 보자. 한쪽 무릎을 가슴 위로 가져와 손으로 잡아 당깁니다. 긴장을 풀고 다른쪽으로 전환하기 전에 반복하십시오. 

 

어깨 스트레칭.

 행주 끝을 한 손으로 잡고 수건을 등 뒤로 내려 놓고 다른 손으로 아래쪽 끝을 잡습니다. 아래 팔을 천천히 당겨 어깨를 부드럽게 펴십시오. 긴장을 풀고 두세 번 반복하십시오. 

 

발가락 스탠드. 의자 등을 잡고 똑바로 서십시오. 최대한 천천히 발가락을 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 8-15 회 반복합니다. 
수정 사항 추가 : 한 손으로 의자를 잡은 다음 한 손으로 잡고 손이 없습니다. 마지막으로 눈을 감고이 운동을 해보십시오.

 

 

뒤꿈치 발가락 걷기. 줄타기를하는 것처럼 발 뒤꿈치에서 발끝까지 걷는 연습을하고, 발을 딛을 때마다 반대쪽 발의 발가락 바로 앞에 한 발의 뒤꿈치를 놓습니다. (필요한 경우 균형을 잡기 위해 양팔을 옆으로 펴십시오.) 긴 복도를 걷다가 돌아서 뒤로 걸어갑니다.

언제나 어디서나. 한쪽 다리로 교대로 서있는 훈련을 하십시오. 집에서는 한쪽 다리에 서서 눈을 감고 다른 쪽 다리에서는 연습을 할 수 있습니다.

 
심혈관 컨디셔닝, 근력, 균형, 유연성  
걷기, 자전거 타기, 수영 및 기타 유산소 운동은 심혈관 기능을 증가시켜 에너지와 지구력을 향상시킵니다. 또한 암, 당뇨병 및 우울증과 같은 상태가 발생할 위험을 줄입니다
연구에 따르면 매일 30 분의 중등도 심혈관 운동은 10 분 단위로도 체력을 높이고 질병 위험을 크게 줄이고
걷기는 뼈를 유지하는 데 도움이되기 때문에 최고의 유산소 운동입니다 필요한것은 안한 신발  . 평평한 표면이 있는 안전하고 조명이 밝은 곳과 렁한 옷입니다.

체력 단련
힘을 유지하는 것은 독립성을 유지하는 방법입니다.  
근육을 키우려면 운동이 힘들어야 하지만 스트레스를 받아서는 안됩니다. 
무게를 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 
휴식을 취한 다음 반복을하십시오. 
무게를 15 회 이상 쉽게 들어 올릴 수 있다면 무게를 추가하십시오. 
하루는 상체를 운동하고 다음 날에는 하체를 운동하십시오.

유연성 향상
근육이 따뜻할 때만 스트레칭 운동을해야하기 때문에 유산소 또는 역도 세션이 끝날 때 15 분 동안 스트레칭을 추가하는 것이 좋습니다.

스트레칭은 아프지 않아야합니다. 기껏해야 약간 잡아 당기거나 당기는 느낌이 들정도로
 각 스트레칭을 3 ~ 5 회 반복합니다. 

균형 잡기
유산소 운동을 하기 전에 균형잡는 운동부터 하는 것이 좋습니다
균형 운동은 근육에 스트레스를 지 않기 때문에 원하는 큼 자주 할 수 있습니다.