노인들의 근력운동 돕기

노인들이 건강과 유연성을 위해 집에서 할 수 근력운동을 쉬지말아야 하는데

노인들의 특성에 맞게 부담없고 가볍게 할 수 있고 의자하나로 할 수 있는 운동법입니다

 

발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 직각으로 세우되 편안한 옷을 입고

팔걸이가 없는 의자를 활용해야 합니다

 

천천히 수행하되 한주에 2.3일을 할 것을 권합니다

 

 

의자에 앉았다 일어섰다 하는 운동

 

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 의자 앞쪽 으로 앉는데 상체를 앞쪽으로 비스듬히 약간만 숙인다

2.팔이 아닌 다리를 사용하여 천천히 일어서되 다시 앉기까지 내려오지말고 서  있다가

3. 천천히 내려오는데 다리를 이용해 처음처럼 의자에 앉기까지 이동합니다

4. 5회 반복해서 하되 천천히 할 수록 효과 적입니다

 

 간단한 스쿼트로 다리에 힘을 기르자

 

 

 

2. 바닥에서 양 발을 편하게 디딘다음 발 뒤꿈치를 천천리 들어 올립니다.  

3. 5 번 반복합니다.

 

 

옆 다리 들어올이기

 

1. 안정을 위해 의자등받이를 잡고.

2. 등과 엉덩이를 똑바로 하고 편안자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리되 몸을 옆으로 기우리지 마십시오

3. 다시 천천히 다리를 내리되 몸이 반대방향으로 기우리는 것을 예방하십시오  

4. 각 다리를 5 번 올리기를 반복하십시오.

 

 

다리를 앞뒤로 

 

1. 안정을 위해 의자등받이를 잡고.

2. 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 똑바로 유지하되 등을 굽히지 마시고 뒷다리와 바닥에 힘이 실려야 합니다

3. 다른쪽 다리로 반복합니다.

4. 최대 5 초 동안  유지하고 다른 다리로 교대해 가며  5 번 반복합니다.

 

 

벽 짚기 

 

 1. 팔의 길이넓이를 두고 벽앞에 서서. 가슴 높이에 벽을 손가락을 위로한체 손으로 짚고 

2. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 천천히 팔을 구부리며 가능한 몸이 벽가까이 가게 합니다   

3. 천천히 시작지점으로 돌아옵니다.

4. 5 ~ 10 회씩 3 세트를 시도합니다.

 

팔 운동

 

 

1. 두개의 물이든 물병을 양손에 들고 (충진 된 물병이 가능합니다) 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

2.  팔을 옆에서 어깨 위치까지 천천히 올렸다가 내립니다  

 3. 앉아서도 할 수 있는 운동으로. 각 팔로 5 개의 컬로 3 세트를 시도합니다.