65 세 이상을 위한 운동

운동을 쉬지말아야 건강하다

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• 노년층으로 접어들면서 가벼운 움직임일 지라도 쉬지말고 매일 운동을 해야 합니다
• 최소한 한주에 2번 이상의 근력운동과 유연성훈련 힘 기르기등을 위한 활동을 합니다
• 처음으로는 한주에 150 분의 중간 강도 활동을 ㅇ운동을 해왔으면 75 분의 격렬한 강도 활동을 합니다
• 잠자는 시간과 쉬는 시간외에는 움직이는 활동성을 쉬지말아야 합니다

 

노인들 한테 할 수 있는 가벼운 활동은 ?

가벼운 활동은  움직이는 것으로 다음과 같다

 

• 집안에서 가볍게 움직이며 식사준비를 한다 
• 가볍게 집안일을 한다
• 빠르지않게 걷기
• 일어났다 앉았다 하는 일 

 

적당한 유산소 운동은 어느정도인가?

심박수를 높이고 빠른 호흡하고 몸이 더워지는 것을  느끼는 정도로 노래를 부르기 힘들정도로 하는 운동으로

 

• 활발한 걷기
• 수중 에어로빅
• 자전거를 타고
• 댄스
• 복식 테니스
• 잔디 깎는 기계를 밀다
• 등산

 

격렬한 강도 활동

 

75 분의 격렬한 강도 활동은 150 분의 중간 강도 활동으로 호흠이 빠르고 심장박동이 빨리뛸 정도이며

건강을 유지위해 격렬한 운동은 

 

• 조깅 또는 달리기
• 에어로빅
• 빨리 수영
• 자전거를 빨리 타거나 언덕에서
• 단식 테니스
• 축구
• 오르막 하이킹
• 활기찬 춤
• 무술

 

근육을 강화 운동은?

 

반복적인 화동으로 체육관이나 집에서나 휴식이 필요할 정도 강도의 운동입니다

 

• 무거운 쇼핑백을 들고
• 요가
• 필라테스
• 태권도
• 역기 들기
• 저항 밴드 작업
• 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기 등 자신의 체중을 사용하는 운동
• 파기 및 삽질과 같은 무거운 원예

 

운동 루틴을 시도

 

• 강도와 유연성을 향상시키기위한 운동
• 의자에 앉아있는 운동

NHS_sitting_exercise.pdf

• 근력 운동

노인들의 근력운동 돕기

• 유연성 운동

 

노인들의 유연성 운동

• 균형 운동

 

노인들의 균형 운동

근력강화운동은 유산소운동이 아니므로 언제나 150 분의 유산소 운동과 함께 운동 근력운동을 

 

할 것을 권장 합니다