비타민 D의 역활과 필요량

 

1. 개요
2. 비타민 A
3. 비타민 B와 엽산
4. 비타민 C
5. 비타민 D
6. 비타민 E
7. 비타민 K
8. 칼슘
9. 요오드
10. 철
11. 기타

비타민 D는 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.

이러한 영양소는 뼈, 치아 및 근육을 건강하게 유지하는 데 필요하며.

비타민 D가 부족하면 어린이의 구루병과 같은 뼈 기형과 성인의 골연화증이라는 질환으로 인한 뼈 통증이

발생할 수 있습니다.

 

뼈와 근육을 건강하게 유지하려면 하루에 10 마이크로 그램의 비타민 D를 섭취를 권장합니다.

하루 종일 실내에서 햇빛을  충분히 받지못한다면  비타민 D를 얻지 못할 수 있기 때문입니다.

코로나 바이러스의 위험을 줄인다는 비타민 D에 대한 몇 가지 뉴스 보도가 있지만  현재 이를 뒷받침

할 충분한 증거가 없습니다.

필요한 양보다 더 많은 비타민 D를 먹는 것을 권하지 않습니다.

비타민 D가 포함된 식재료는

3 월 말 이나 4 월 초부터 일조량이 많은 9 월 말까지  대부분의 사람들은 햇빛을 통해 필요한 모든

비타민 D를 얻을 수 있습니다. 우리의 몸은 실외에서 피부에 직사광선을 받아 비타민 D를 생성하도록 되어있지만.

10 월에서 3 월 초 사이에는 일조량 부족으로 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다. 

 

비타민 D는 소수의 음식에서도 발견 되는데 

 

• 기름진 생선 – 연어, 정어리, 청어, 고등어 등
• 붉은 고기
• 간
• 달걀 노른자
• 강화 식품 – 일부 지방 스프레드 및 아침 시리얼 등

일일 필요양은 얼마나 될까?

1 세까지의 아기는 하루에 8.5-10 마이크로 그램의 비타민 D가 필요합니다.

1 세 이상의 어린이와 성인은 하루에 10 마이크로 그램의 비타민 D가 필요합니다. 여기에는 임산부 및 모유 수유중인 여성과 비타민 D 결핍 위험이 있는 사람들이 포함되고.

3 월 말이나 4 월 초부터 9 월 말까지 대부분의 사람들은 피부의 햇빛을 통해 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있기에

1 마이크로 그램은 1 밀리그램 (mg)보다 1,000 배 작습니다.

때때로 비타민 D의 양은 국제 단위 (IU)로 표시됩니다. 1 마이크로 그램의 비타민 D는 40IU와 같습니다. 

따라서 10 마이크로 그램의 비타민 D는 400 IU와 같습니다.

우리에게 비타민 D 보충제를 먹어야하는가?

영유아를위한 조언

영국복지부는 다음을 권장합니다.

• 출생부터 1 세까지의 모유 먹는 아기는 비타민 D 8.5 ~ 10 마이크로 그램이 포함된 보충제를 매일 섭취해야하고
• 조제분유는 비타민 D로 강화되어 있기 때문에 조제 분유를 먹은 아기는 하루 500ml (약 1 파인트) 미만의 조제 분유를 섭취 할 때까지 추가로 비타민 D 보충제를 제공해서는 안됩니다.
• 1 ~ 4 세 어린이에게는 10 마이크로 그램의 비타민 D가 포함 된 일일 보충제를 제공해야합니다.

성인과  4 세 이상 어린이를 위한 조언

일조량이 충분하지않은 가을과 겨울에는 보충제로  비타민 D를 섭취해야 합니다 이는 몸이 필요한 비타민D를 만들지 못하기 때문이며 주로 실내에서만 있는 사람들은 일년내내 보충제를 섭취할 것을 권장합니다 

 

또한 음식만으로는 비타민 D를 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 모든 사람 (임산부 및 모유 수유 여성 포함)은 가을과 겨울에 10 마이크로 그램의 비타민 D가 포함된 매일 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 하고

3 월 말이나 4 월 초부터 9 월 말까지  일조량 도움을 받지못하는 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 참고로 일조량의 햊볕을 충분히 받는 사람들은 추가로 보충제를 섭취하지않아도 됩니다

비타민 D 결핍으로 오는 위험

 햇빛 노출이 거의 또는 전혀 없는 사람들은  비타민 D가 부족할수 밖에 없습니다. 그런사람들을 위해 권장되는 비타민D

 

보충제의 양은  1 년 내내 10 마이크로 그램의 비타민 D가 포함 된 일일 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.

• 실내에만 있는사람
• 요양원과 같은 기관에 있는 사람
• 보통 야외에서 피부의 대부분을 가리고 긴옷을 입는 사람.

예를 들어 아프리카 계, 아프리카 계 카리브 계 또는 남아시아 계 배경과 같이 피부가 짙다면 햇빛으로부터 충분한

비타민 D를 얻지 못할 수도 있습니다.

일년 내내 10 마이크로 그램의 비타민 D가 포함 된 매일 보충제를 섭취하는 것을 고려해야합니다.

비타민 D를 과다 복용시?

장기간에 걸쳐 너무 많은 비타민 D 보충제를 섭취하면 너무 많은 칼슘이 체내에 축적 될 수 있습니다 (고칼슘 혈증). 

이것은 뼈를 약화시키고 신장과 심장을 손상시킬 수 있습니다.

비타민 D 보충제를 복용하기로 결정했다면 하루에 10 마이크로 그램으로 대부분의 사람들에게 충분합니다.

하루에 100 마이크로 그램 (4,000 IU) 이상의 비타민 D는 해로울 수 있으므로 권장되지 않습니다. 이는 임산부 및

모유 수유중인 여성과 노인, 11 ~ 17 세 어린이를 포함한 성인에게 적용됩니다.

1 세에서 10 세 사이의 어린이는 하루에 50 마이크로 그램 (2,000IU)을 넘지 않아야합니다. 12 개월 미만의 영아는

하루에 25 마이크로 그램 (1,000IU)을 넘지 않아야합니다.

 

햇빛에 노출되어 비타민 D를 얻고자한다면  피부 손상 및 피부암의 위험을 줄이기 위해  너무 장시간 햇볕에 노출을

삼가하고 필요시 긴옷을 입어 피부를 가리거나 보호하는 것을 잊지 마십시오.