비타민 B와 엽산-비타민과 미네랄

내용

1. 개요
2. 비타민 A

 

비타민 A-비타민과 미네랄

1. 비타민 B와 엽산
2. 비타민 C
3. 비타민 D
4. 비타민 E
5. 비타민 K
6. 칼슘
7. 요오드
8. 철
9. 기타

 

 

철분 결핍으로 오는 빈혈

 

 

비타민 B에는 여러 종류가 있습니다.

 

• 티아민 (비타민 B1)
• 리보플라빈 (비타민 B2)
• 니아신 (비타민 B3)
• 판토텐산
• 비타민 B6
• 비오틴 (비타민 B7)
• 엽산 및 엽산
• 비타민 B12

티아민 (비타민 B1)

비타민 B1로도 알려진 티아민은 다음과 같은 효능이 있습니다.

• 신체가 분해되어 음식에서 에너지를 방출합니다.
• 신경계를 건강하게 유지

티아민의 좋은 공급원

티아민은 여러 종류의 음식에서 발견됩니다.

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 완두콩
• 일부 신선한 과일 (예 : 바나나 및 오렌지)
• 견과류
• 통 곡물 빵
• 강화 아침 시리얼
• 간

티아민이 얼마나 필요합니까?

성인 (19-64 세)에게 필요한 티아민의 양은 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 하루 1mg
• 여성의 경우 하루 0.8mg

매일 식단에서 필요한 모든 티아민을 얻을 수 있어야합니다.

티아민은 체내에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

티아민을 너무 많이 복용하면 어떻게 되나요?

매일 고용량의 티아민 보충제를 복용하면 어떤 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

 

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 티아민을 얻을 수 있어야합니다.

보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

하루에 100mg 이하의 티아민 보충제를 복용하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

리보플라빈 (비타민 B2)

비타민 B2로도 알려진 리보플라빈은 다음을 돕습니다.

• 피부, 눈 및 신경계를 건강하게 유지
• 몸은 음식에서 에너지를 방출

리보플라빈의 좋은 공급원

리보플라빈의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 우유
• 달걀
• 강화 아침 시리얼
• 버섯
• 플레인 요거트

자외선은 리보플라빈을 파괴 할 수 있으므로 이상적으로 이러한 음식은 직사광선을 피해야합니다.

얼마나 많은 리보플라빈이 필요합니까?

리보플라빈 성인 (19 ~ 64 세)이 필요로하는 양은 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 하루 1.3mg
• 여성의 경우 하루 1.1mg

매일 식단에서 필요한 모든 리보플라빈을 얻을 수 있어야합니다.

리보플라빈은 체내에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

리보플라빈을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

매일 고용량의 리보플라빈 보충제를 복용하면 어떤 영향을 미칠지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

보건 사회 복지부는 무엇을 조언합니까?

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 리보플라빈을 얻을 수 있어야합니다.

보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

하루에 40mg 이하의 리보플라빈 보충제를 복용하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

나이아신 (비타민 B3)

비타민 B3로도 알려진 나이아신은 다음을 돕습니다.

• 몸은 음식에서 에너지를 방출
• 신경계와 피부를 건강하게 유지

니아신의 좋은 공급원

니아신에는 니코틴산과 니코틴 아미드의 두 가지 형태가 있습니다. 둘 다 음식에서 발견됩니다.

니아신의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기
• 물고기
• 밀가루
• 달걀

니아신이 얼마나 필요합니까?

필요한 니아신의 양은 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 하루 16.5mg
• 여성의 경우 하루 13.2mg

매일 식단에서 필요한 모든 니아신을 얻을 수 있어야합니다.

나이아신은 체내에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

니아신을 너무 많이 복용하면 어떻게 되나요?

다량의 니코틴산 보충제를 복용하면 피부 홍조가 발생할 수 있습니다. 장기간 고용량을 복용하면 간 손상이

발생할 수 있습니다.

니코틴 아미드 보충제를 매일 많이 복용하면 어떤 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

 조언 ?

다양하고 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 니아신의 양을 얻을 수 있어야합니다.

니아신 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

하루에 17mg 이하의 니코틴산 보충제를 복용하거나 하루에 500mg 이하의 니코틴 아미드 보충제를 복용하는 것은

해를 끼치지 않을 것입니다.

판토텐산

판토텐산은 신체가 음식에서 에너지를 방출하도록 돕는 것과 같은 여러 기능을 가지고 있습니다.

판토텐산의 좋은 공급원

판토텐산은 거의 모든 채소, 통 곡물 식품 및 육류에서 다양한 양으로 발견되지만 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 치킨
• 소고기
• 간과 신장
• 달걀
• 버섯
• 아보카도

아침 시리얼은 판토텐산으로 강화 된 경우 좋은 소스입니다.

얼마나 많은 판토텐산이 필요합니까?

많은 음식에서 발견되는 것처럼 매일 식단에서 필요한 모든 판토텐산을 얻을 수 있어야합니다.

판토텐산은 체내에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

판토텐산을 너무 많이 복용하면 어떻게 되나요?

판토텐산 보충제를 매일 많이 복용하면 어떤 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

 조언 ?

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 모든 판토텐산을 얻을 수 있습니다.

보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

하루에 200mg 이하의 판토텐산을 보충제로 섭취하는 것은 아무런 해를 끼치 지 않을 것입니다.

비타민 B6

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 다음과 같은 효능을 제공합니다.

• 음식에서 단백질과 탄수화물의 에너지를 사용하고 저장하는 신체
• 몸은 적혈구의 물질 인 헤모글로빈을 형성하여 몸 주위에 산소를 운반합니다.

비타민 B6의 좋은 공급원

비타민 B6는 다음과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다.

• 돼지 고기
• 닭고기 또는 칠면조와 같은 가금류
• 약간의 물고기
• 땅콩
• 콩
• 밀 배아
• 귀리
• 바나나
• 우유
• 강화 아침 시리얼

비타민 B6가 얼마나 필요합니까?

성인 (19-64 세)에게 필요한 비타민 B6의 양은 대략 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 하루 1.4mg
• 여성의 경우 하루 1.2mg

매일 식단에서 필요한 모든 비타민 B6를 얻을 수 있어야합니다.

장에서 자연적으로 사는 박테리아는 또한 비타민 B6를 만들 수 있습니다.

비타민 B6를 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

보충제를 복용 할 때 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다.

하루에 200mg 이상의 비타민 B6 [LK2]를 섭취하면 말초 신경 병증으로 알려진 팔다리의 감각을 잃을 수 있습니다 .

이것은 일반적으로 보충제 복용을 중단하면 개선됩니다.

그러나 사람들이 많은 양의 비타민 B6를 특히 몇 달 이상 복용 한 경우에는 그 효과가 영구적 일 수 있습니다.

비타민 B6를 10mg에서 200mg 사이의 용량으로 복용하는 효과는 명확하지 않습니다. 따라서 이러한 복용량을 안전하게 얼마나 오래 복용 할 수 있는지에 대한 충분한 증거가 없습니다.

 조언 ?

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 비타민 B6를 얻을 수 있어야합니다.

비타민 B6 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

의사의 지시가없는 한 하루에 10mg 이상의 비타민 B6를 보충제로 섭취하지 마십시오.

비오틴 (비타민 B7)

비오틴은 신체가 지방산을 만드는 데 매우 적은 양이 필요합니다.

장에서 자연적으로 사는 박테리아는 비오틴을 만들 수 있으므로 식단에서 추가 비오틴이 필요한지 여부는 명확하지 않습니다.

비오틴은 다양한 식품에서도 발견되지만 매우 낮은 수준에서만 발견됩니다.

비오틴을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

비오틴 보충제를 매일 많이 복용하면 어떤 효과가 있을지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

 조언 ?

다양하고 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 모든 비오틴을 얻을 수 있어야합니다.

비오틴 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

보충제로 하루에 0.9mg 이하의 비오틴을 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

엽산 및 엽산

엽산은 많은 음식에서 발견되는 비타민 B입니다. 인공 형태의 엽산을 엽산이라고합니다.

엽산은 폴라 신과 비타민 B9로도 알려져 있습니다.

엽산은 다음을 돕습니다.

• 몸은 건강한 적혈구를 형성합니다
• 태아의 척추 이 분증 과 같은 신경관 결함이라고하는 선천적 결함의 위험을 줄입니다.

엽산 결핍 은 엽산 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다 .

좋은 엽산 공급원

엽산은 많은 음식에서 소량으로 발견됩니다.

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추, 케일, 봄 나물, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
• 완두콩
• 병아리 콩과 강낭콩
• 간 (그러나 임신 중에는 이것을 피하십시오 )
• 엽산 강화 아침 시리얼

엽산이 얼마나 필요합니까?

성인은 하루에 200 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다. 1 마이크로 그램은 1 밀리그램 (mg)보다 1,000 배 작습니다. 

마이크로 그램이라는 단어는 때때로 그리스 기호 μ 다음에 문자 g (μg)가옵니다.

신체에 장기 저장이 없기 때문에 엽산 함유 식품을 자주 섭취해야합니다.

대부분의 사람들은 다양하고 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 양의 엽산을 얻을 수 있어야합니다.

임신했거나 임신 할 수있는 경우

임신 중이거나 아기를 찾거나 임신 할 수 있다면 임신 12 주가 될 때까지 매일 400 마이크로 그램의 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

엽산 보충제는 임신 전에 복용해야하므로 피임 사용을 중단하기 전에 또는 임신 가능성이있는 경우 복용을 시작하십시오.

이것은 아기의 척추이 분증과 같은 신경관 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.

일부 여성은 신경관 결손으로 인해 임신 할 위험이 높으므로 임신 12 주가 될 때까지 매일 5mg의 엽산을 더 많이 복용하는 것이 좋습니다.

이것은 단기간에 복용하기 때문에 중요하고 해를 끼치 지 않을 것 같지만 먼저 의사와 상담하십시오.

더 많은 양의 엽산을 복용해야하는 사람을 포함하여 임신 중 비타민과 미네랄 에 대해 더 많은 조언을 얻으십시오 .

엽산을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

1mg 이상의 엽산을 복용하면 비타민 B12 결핍 증상을 가릴 수 있으며 ,이를 발견하고 치료하지 않으면 결국 신경계가 손상 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 비타민 B12를 흡수하기가 더 어려워지기 때문에 이것은 특히 노인들에게 걱정거리입니다.

 조언 ?

보건 사회 복지부는 임신 중이거나 임신 할 수있는 모든 여성이 엽산 보충제를 복용 할 것을 권장합니다.

임신 할 수없는 여성과 남성은 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 엽산을 섭취 할 수 있어야합니다.

엽산 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다.

하루에 1mg 이하의 엽산 보충제를 복용하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

비타민 B12

비타민 B12는 신체를 돕습니다.

• 적혈구를 만들고 신경계를 건강하게 유지
• 음식에서 에너지를 방출하다
• 엽산 사용

비타민 B12 결핍 은 비타민 B12 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다 .

비타민 B12의 좋은 공급원

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 고기
• 물고기
• 우유
• 치즈
• 달걀
• 강화 아침 시리얼

비타민 B12가 얼마나 필요합니까?

성인 (19-64 세)은 하루에 약 1.5 마이크로 그램의 비타민 B12가 필요합니다.

육류, 생선 또는 유제품을 먹는 경우 식단에서 충분한 비타민 B12를 얻을 수 있어야합니다.

그러나 비타민 B12는 과일, 채소 및 곡물과 같은 음식에서 자연적으로 발견되지 않기 때문에 채식주의자는 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.

영양 정보와 조언을 위해 비건 채식 에 대해 읽어보십시오 .

비타민 B12를 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

매일 고용량의 비타민 B12 보충제를 복용하면 어떤 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 충분한 증거가 없습니다.

보건 사회 복지부는 무엇을 조언합니까?

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 모든 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.

비타민 B12 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

 

보충제에 비타민 B12를 하루에 2mg 이하로 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

 

비타민 B와 엽산-비타민과 미네랄

 

비타민 D의 역활과 필요량

 

비타민 C 의 역활과 필요양

 

 

 

비타민 A-비타민과 미네랄