우리가 섭취하는 미네랄을 알자

 

 

비타민과 더 일반적인 미네랄뿐만 아니라 건강한 식단에는 다른 많은 영양소가 포함됩니다.

 

• 베타 카로틴
• 크롬
• 코발트
• 구리
• 마그네슘
• 망간
• 몰리브덴
• 인
• 칼륨
• 셀렌
• 염화나트륨 (소금)
• 아연

베타 카로틴

베타 카로틴은 노란색과 주황색 과일 및 채소에 색을 더합니다. 체내에서 비타민 A 로 바뀌어  체내에서 비타민 A 와

동일한 역할을 수행 할 수 있습니다.

베타 카로틴의 좋은 공급원으로는

• 노란색 및 녹색 (잎이 많은) 채소 – 시금치, 당근, 고추 등
• 노란 과일 – 망고, 파파야, 살구 등이 있습니다

일일 필요한 양은 ?

매일 식단에서 필요한 베타 카로틴의 양을 얻을 수 있어야합니다.

베타 카로틴을 과다 복용시는?

우리가 음식에서 얻는 베타 카로틴이 해롭다는 증거는 없습니다.

그러나 베타 카로틴 보충제는 담배를 피우거나 직장에서 석면에 심하게 노출 된 사람들의 폐암 위험을

증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

전문가 조언은

다양하고 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 베타 카로틴의 양을 얻을 수 있어야합니다.

베타 카로틴 보충제를 복용하기로 결정했다면 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다.

의사의 지시가없는 한 하루에 7mg 이상의 베타 카로틴 보충제를 섭취하지 마십시오.

담배를 피우거나 석면에 노출 된 사람은 베타 카로틴 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

크롬

크롬의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기
• 견과류
• 시리얼 곡물

일일 필요양은?

성인에게는 하루에 약 25 마이크로 그램의 크롬이면 충분합니다. 1 마이크로 그램은 1 밀리그램 (mg)보다 1,000 배

작습니다.

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 크롬을 얻을 수 있어야합니다.

크롬을 과다 복용시?

매일 많은 양의 크롬을 섭취하면 어떤 영향을 미칠지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다.

전문가 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 크롬을 얻을 수 있어야합니다.

크롬 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

음식과 보충제에서 하루에 10mg 이하의 크롬을 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

구리

구리는 다음을 돕습니다.

• 적혈구와 백혈구 생성
• 철분 방출을 촉발하여 체내에 산소를 운반하는 물질 인 헤모글로빈을 형성합니다.

또한 유아 성장, 뇌 발달, 면역 체계 및 튼튼한 뼈에 중요하다고 생각됩니다.

좋은 구리 공급원으로는  견과류,조개류,겨에가 있습니다

일일 필요한 양은?

19 세에서 64 세 사이의 성인은 하루 1.2mg의 구리가 필요합니다.

매일 식단에서 필요한 모든 구리를 얻을 수 있어야합니다.

과다복용하면?

다량의 구리를 섭취하면 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

• 복통
• 병
• 설사
• 간 및 신장 손상 (장시간 복용하는 경우)

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 구리를 얻을 수 있어야합니다.

구리 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오.

하루에 10mg 이하의 구리 보충제를 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

마그네슘

마그네슘은 다음을 돕는 미네랄입니다.

• 우리가 먹는 음식을 에너지로 바꾸다
• 뼈 건강에 중요한 호르몬을 생성하는 부갑상선이 정상적으로 작동하는지 확인

좋은 마그네슘 공급원으로는 시금치, 견과류, 통밀 빵이 있습니다

일일 필요양?

필요한 마그네슘의 양은 다음과 같습니다.

• 남성 (19 ~ 64 세) 하루 300mg
• 여성 (19 ~ 64 세) 하루 270mg

과다복용시?

단기간에 고용량의 마그네슘 (400mg 이상)을 복용 하면 설사 가 발생할 수 있습니다 .

장기간 고용량의 마그네슘을 섭취하면 어떤 영향을 미칠지에 대한 충분한 증거가 없습니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 마그네슘을 모두 얻을 수 있어야합니다.

마그네슘 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오.

보충제로 하루 400mg 이하의 마그네슘을 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

망간

망간은 신체의 일부 효소를 만들고 활성화하는 데 도움이됩니다. 효소는 신체가 음식을 분해하는 것과 같은 화학 반응을 수행하는 데 도움이되는 단백질입니다.

좋은 망간 공급원으로는 

• 빵
• 견과류
• 아침 시리얼 (특히 통 곡물)
• 완두콩과 같은 녹색 채소

일일 필요양?

매일 식단에서 필요한 모든 망간을 얻을 수 있어야합니다.

과다복용시엔?

장기간 고용량의 망간을 복용하면 근육통, 신경 손상 및 피로와 우울증과 같은 기타 증상을 유발할 수 있습니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 망간을 얻을 수 있어야합니다.

망간 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오.

대부분의 사람들에게 하루에 4mg 이하의 망간 보충제를 복용하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

망간에 더 민감 할 수있는 노인의 경우, 하루에 0.5mg 이하의 망간 보충제를 섭취해도 해를 끼치 지 않을 것입니다.

몰리브덴

몰리브덴은 유전 물질을 복구하고 만드는 데 도움이되는 화학 반응 (효소)에 관여하는 일부 단백질을 만들고 활성화하는 데 도움이됩니다.

몰리브덴의 포함된 식재료는

몰리브덴은 다양한 식품에서 발견됩니다. 땅 위에서 자라는 음식은 감자 나 당근과 같이 땅 아래에서 자라는 음식보다 몰리브덴 함량이 더 높은 경향이 있습니다.

몰리브덴의 일일 필요양?

매일 식단에서 필요한 모든 몰리브덴을 얻을 수 있어야합니다.

몰리브덴을 과다섭취하면?

몰리브덴 보충제를 복용하면 관절통이 생길 수 있다는 증거가 있습니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 몰리브덴을 얻을 수 있어야합니다. 우리가 음식에서 얻는 몰리브덴은

해롭지 않을 것입니다.

인

인은 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이되는 미네랄입니다.

인의 좋은 공급원으로는많은 식품에서 발견됩니다.

 

• 붉은 고기
• 유제품
• 물고기
• 가금류
• 빵
• 현미
• 귀리

인의 일일 필요양은?

성인은 하루에 550mg의 인이 필요합니다.

매일 식단에서 필요한 모든 인을 얻을 수 있어야합니다.

인을 과다 섭취하면?

짧은 시간 동안 고용량의 인 보충제를 복용하면 설사 또는 복통이 발생할 수 있습니다.

장기간 고용량을 복용하면 신체의 칼슘 양을 줄일 수 있으며 이는 뼈가 골절 될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 인을 얻을 수 있어야합니다.

인 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

식단에서 얻는 인 외에 인 보충제를 하루에 250mg 이하로 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

칼륨

칼륨은 신체의 체액 균형을 조절하고 심장 근육이 제대로 작동하는 데 도움이되는 미네랄입니다.

좋은 칼륨은 대부분의 식품에서 발견됩니다.

 

• 바나나
• 브로콜리, 파스 닙 및 브뤼셀 콩나물과 같은 일부 야채
• 콩과 콩
• 견과류와 씨앗
• 물고기
• 소고기
• 치킨
• 터키

일일 필요한 칼륨은?

성인 (19-64 세)은 하루에 3,500mg의 칼륨이 필요합니다. 매일 식단에서 필요한 모든 칼륨을 얻을 수 있어야합니다.

칼륨을 과다섭취하면?

칼륨을 너무 많이 섭취하면 복통, 아프고 설사를 일으킬 수 있습니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 칼륨을 얻을 수 있어야합니다.

칼륨 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오.

하루에 3,700mg 이하의 칼륨 보충제를 섭취하는 것은 명백한 해로운 영향을 미치지 않을 것입니다.

그러나 노인은 신장이 혈액에서 칼륨을 제거 할 수있는 능력이 떨어질 수 있기 때문에 칼륨으로 인한

위험에 더 많이 노출 될 수 있습니다.

노인은 의사의 지시가 없는 한 칼륨 보충제를 복용해서는 안됩니다.

셀렌

셀레늄은 면역 체계가 생식뿐만 아니라 제대로 작동하도록 도와줍니다. 또한 세포와 ​​조직의 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.

 

셀레늄은  브라질 땅콩,물고기,고기,달걀 등에 포함되어 있습니다

 하루 셀레늄이 필요한 양은?

 

• 남성 (19 ~ 64 세)의 경우 하루 75μg
• 여성 (19 ~ 64 세) 하루 60μg

고기, 생선 또는 견과류를 먹으면 매일 식단에서 필요한 모든 셀레늄을 얻을 수 있어야합니다.

셀레늄을 너무 많이 섭취하면   ?

너무 많은 셀레늄은 가장 가벼운 형태로 머리카락과 손톱을 잃을 수있는 상태 인 셀레 노시스를 유발합니다.

전문가의 조언

육류, 생선 또는 견과류를 포함한 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 셀레늄을 얻을 수 있어야합니다.

셀레늄 보충제를 복용하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다.

하루 350μg 이하의 셀레늄 보충제를 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

염화나트륨 (소금)

염화나트륨은 일반적으로 소금으로 알려져 있습니다.

나트륨과 염화물은 체내 체액의 균형을 유지하는 데 도움이되는 소량의 미네랄입니다. 

염화물은 또한 신체가 음식을 소화하는 데 도움이됩니다.

소금 소스

소금은 모든 식품에서 자연적으로 낮은 수준으로 발견되지만 일부 소금은 다음과 같은 많은 가공 식품에 추가됩니다.

• 준비된 식사
• 베이컨과 같은 육류 제품
• 약간의 아침 시리얼
• 치즈
• 소금이 첨가 된 통조림 야채
• 약간의 빵
• 짭짤한 간식

인체에 소금이 얼마나 필요할까?

하루에 소금 6g (나트륨 2.4g)을 넘지 않아야합니다.

그러나 평균적으로 사람들은 하루에 약 8g의 소금 (약 3.2g의 나트륨)을 섭취하는데, 이는 신체가 필요로 하는 것보다

훨씬 많은 양입니다.

소금을 줄이기위해 꼼꼼이 따지는 습관이 필요합니다

소스와 통조림 같은 물건을 살때첨가된 소금양을 살피고, 요리할때 소금을 줄이는 노력을 해야 합니다

 

 

소금섭취가 높으면 고혈압 과 관련되어 뇌졸중 및 심장 마비 와 같은 심각한

문제의 위험이 높아집니다 .

 

전문가의 조언

성인은 하루에 6g 이하의 소금을 섭취해야합니다. 약 1 티스푼 정도입니다. 평균적으로 우리는 하루보다 2.1g 더 많은

소금을 섭취합니다.

 

아연

아연은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 새로운 세포와 효소 생성
• 식품에서 탄수화물, 지방 및 단백질 가공
• 상처 치유

좋은 아연은,고기류,조개류, 빵,치즈와 같은 유제품, 밀 배아와 같은 시리얼 제품에 

있습니다

일일 필요한 아연은 ?

 

• 남성의 경우 하루 9.5mg (19 ~ 64 세)
• 여성을위한 하루 7mg

매일 식단에서 필요한 모든 아연을 얻을 수 있어야합니다.

아연을 과다섭취하면  ?

다량의 아연을 섭취하면 신체가 흡수 할 수있는 구리의 양이 감소합니다. 

이것은 빈혈과 뼈의 약화로 이어질 수 있습니다.

전문가의 조언

다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 아연을 얻을 수 있어야합니다.

아연 보충제를 섭취하는 경우 해로울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오.

의사의 지시가없는 한 하루에 25mg 이상의 아연 보충제를 섭취하지 마십시오.