중, 노년층을 위한 근력운동

근력운동은 보디빌더와 마라토너만을 위한 것이 아닙니다.  더 건강하고 활기차고 젊음을 느끼고

싶은 모든 사람을 위한 것입니다. "힘은 젊음의 원천"이라는 말이 있지만 노년층에도 노력에 따라

힘을 가질 수 있음을 알아야 합니다

 

"노년층에  저항 훈련과 그에 따른 근력 향상은  만성 질환, 통증 및 우울증등을 예방하고 낙상 예방,

기존 근육량 유지, 자세 및 안정성 개선, 골밀도 증가 및 기능을  유지하는 데 필요합니다. . " 예를 들어,

65 세에서 97 세 사이의 남성과 여성을 대상으로 한 2015 년 실험을한  노인학 연구에 따르면 6 개월

동안 일주일에 두 번 근력 운동을 수행했던 참가자는 이동성과 기능 성능이 크게 향상되었습니다.  

 

결국 나이가 들어감에 따라 근육이 식이 단백질의 근육 생성 방식과 호르몬 변화에 덜 민감 해지기 때문에 자연적으로 근육량을 잃게 되지만 신체 활동의 감소가 가장 큰 원인입니다. 근육감소증 이라고 불리는 이 근육의 손실은 50 세 무렵 부터 시작되며 낮은 골밀도, 낙상, 골절 및 인슐린 저항성 과 관련이 있으며, 이는 초기 알츠하이머 병의 초기 징후 일 수 있습니다.

 

한편 근력 운동은 기존 파킨슨 병 환자도 자신의 건강상태를 관리하고서 증상을 완화 하는데 도움이 되었습니다 .

 

운동은 처음에 약하게 시작해 보는것도 전혀 안하는 것 보다 낫습니다

 

 

1. 엉덩이들어 올리기

이것은 신체의 가장 큰 근육 그룹인 둔근을 작동시키는 동시에 엉덩이를 개발합니다. 하루 종일 앉아서

몇 시간을 보내는 사람들의 경우 엉덩이가 특히 단단해질 수 있습니다

 

방법 : 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 허리를 바닥에 대고 평평하게 하고 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 공중으로 밀어 올리십시오. 마치 신발 끝에서 발가락을 밀어 내려는 것처럼 발 전체를 밀어야합니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 내리는 방법으로 반복합니다.

 

2. 의자에서 하는 스쿼트

주변에서 가장 기능적인 운동중 스쿼트는 하체 전체와 코어를 강화하여 계단을 오르내리고 바닥에서 물건을 들어 올리고, 노년기까지 힘들이지 않고 활동에 자유롭게 도와줍니다.

 

방법 : 의자 바로 앞에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 가슴을 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 의자쪽으로 내립니다. 스쿼트 바닥에서 상체는 앞으로 약간만 기울어 져야합니다. 잠시 멈춘 다음 발로 밀고 부랑자를 쥐어 짜서 다시 시작하십시오.

 

3. 벽 푸쉬 업 

이 간단한 운동 으로 상체 전체의 근력 , 특히 팔과 가슴의 근력을 키우게 됩니다.

방법 : 벽에서 약 편팔 만큼의 거리를 떨어져 서고 (운동을 더 쉽게하려면 벽에 더 가깝게 이동) 손을 어깨 높이와 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 옆으로 비스듬히 구부려 가슴을 벽쪽으로 다가갑니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지않게 하는 방법으로. 잠시 멈춘 다음 손으로 천천히 눌러 팔꿈치를 곧게 펴고 는 식으로 반복하십시오. 


 

4. 사이드 라잉 서클

네 발로 된 반대 팔과 다리 균형 운동

이 작은 움직임에는 큰 효과가 있습니다. 관절을 통한 이동성을 향상시키면서 엉덩이를 강화합니다.

방법 : 몸을 일직선으로 하여 바닥에  한쪽으로 눕고, 아랫 팔은 머리를 밭혀 똑바로 뻗습니다. 아랫 팔에 머리를 얹고 복부를 쥐어 배를 당깁니다. 엉덩이를 서로 똑바로 유지하고 위쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 다리를 공중에서 시계 방향으로 작은 원으로 움직입니다. 일시 중지 한 다음 시계 반대 방향으로 원을 그립니다. 다리를 내리고 몸을 돌려 반대쪽에서 반복합니다.

 

5. 네발로 된 반대쪽 팔과 다리의 균형
이 운동은 등과 복부 의 균형, 조정 및 힘을 향상시키는 데 좋습니다 .

방법 : 어깨 바로 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 상태로 네 발을 모두 밟으십시오. 등을 평평하게 유지하고 복부를 단단하게 유지하면서 한 손을 들어 어깨 앞으로 똑바로 뻗고 반대쪽 발을 엉덩이 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 세 번의 호흡을 유지하고 (또는 균형을 유지할 수있는 한) 손과 발을 바닥쪽으로 내려 다시 시작합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

 

6. Deadbugs
그들은 재미있는 이름을 가지고 있지만 더 큰 균형과 전체적인 힘을 위해 코어 안정성을 향상시키는 데 진지하게 도움이 될 것입니다.

방법 : 등을 땅에 대고 평평하게 누운채 무릎을 약간 구부린채 팔과 다리를 공중에 올리고 . 허리와 바닥 사이의 접촉을 유지하면서 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 한쪽 다리를 내리고 반대쪽 팔을 머리 위로 바닥쪽으로 내립니다. 다시 들어 올려 시작으로 돌아가 반대편에서도 반복합니다. 다리를 구부리지 않고 똑바로 유지하면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

7. 사이드 플랭크이 플랭크
변형은 많은 노인들에게 문제를 일으킬 수있는 관절 인 어깨를 강화할뿐만 아니라 좌우 코어 안정성을 향상시킬 것이라고 그는 말합니다.

방법 : 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 세우고 옆으로 눕습니다. 발의 측면이나 무릎의 측면을 바닥에 쌓은 상태에서 (편안한 작업을 수행) 코어를 꽉 쥐고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸이 귀에서 한쪽으로 직선을 이루도록합니다. 발이나 무릎. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 오래 유지하십시오. 시작으로 돌아가려면 엉덩이를 낮추고 반대쪽에서도 반복하십시오.

 

8. Wall Angels 

간단한 벽에 대는 동작으로 가슴을 열고 어깨를 움직여 허리 통증을 완화 하고 자세를 개선합니다.

방법 : 등을 벽에 대고 발을 벽에서 약 3 ~ 6 인치 떨어진 상태로 서십시오. 머리 뒤쪽이 벽에 닿고 팔은 옆으로 똑바로 편채 손바닥을 아래로 향하게하여 턱을 가슴을 향해 숙입니다. 그런 다음 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 천천히 팔을 들어 올려 바닥이나 벽과의 접촉을 유지합니다. 팔꿈치가 구부러 지거나 불편 함을 느끼지 않고 팔을 최대한 높이 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 팔을 내려 다시 시작하십시오.