노년의 힘과 유연성을위한 5 가지 다리 운동

 

운동을하면 노인은 더 강해지고 균형이 잘 잡혀 낙상 위험이 줄어 듭니다. 신체적으로 건강하다면

노인은 더 오래 독립적으로 생활 할 수 있습니다. 다음은 노인들이 힘과 이동성을 높이는 데 도움이되는 5 가지

다리 운동입니다.

1. 발목 서클

이 운동은 전체 운동 루틴을 시작하기 전에 다리 아래의 근육을 따뜻하게 하는 데 좋습니다. 발목 원은 또한 관절

유연성을 증가시킵니다. 이 기술은 앉거나 서서지지를 위해 의자 나 난간을 잡고 쉽게 수행 할 수 있습니다. 노인들은 단순히 한쪽 다리를 들어 올리고 발목을 양방향으로 5 회 원을 그리며 돌린 다음 다른 다리로 이 과정을 반복합니다. 

발목 서클과 같이 충격이 적은 간단한 운동은 거의 모든 노인이 할 수있는 반면 다른 운동은 약간의 도움이 필요할 수 있습니다.   

2. 스쿼트

스쿼트는 의자에 앉거나 벽에 서서 할 수 있습니다. 이 활동은 엉덩이와 허벅지를 강화하는 동시에 엉덩이와 무릎의 유연성과 관절의 운동 범위를 증가시킵니다. 의자를 사용하기로 선택한 경우 노인은 서있는 자세로 와서 거의 앉을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추고 다시 서 있는 자세를 취해야합니다. 운동은 5 ~ 10 회 반복해야합니다. 반대로, 노인은 등을 벽에 대고 서서 무릎이 45도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 스쿼트 자세로 천천히 낮추고 서있는 자세로 올라간 다음 반복 할 수 있습니다.

3. 엉덩이 운동

노인들은 종종 엉덩이에 관절염이 생깁니다. 약해진 근육도 종종 문제의 원인이 됩니다. 고관절 운동을 수행함으로써

노인은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이의 굴곡 능력을 높이고 운동 범위를 향상시킵니다. 노인은 왼쪽, 바닥

또는 기타 단단한 표면에 누워 야합니다. 지지를 위해 무릎과 엉덩이에서 왼쪽 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 5 초 동안 자세를 유지하고 천천히 다리를 내립니다. 다섯 번 반복하고 측면을 바꾸고 왼쪽 다리를 운동하십시오.

 

노인들의 유연성 운동

4. 레그 레이즈

이 운동은 허리, 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 강화합니다. 이러한 영역을 강화함으로써 노인들은 더 나은 균형을 이룰 수 있습니다. 지지를 위해 의자 등을 잡고 의자 뒤에 옆으로 서십시오. 엉덩이에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 유지하면서 바깥 쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 등을 곧게 펴고 5 초 동안 유지 한 후 아래로 내립니다. 같은 다리로 똑바로 서서 똑바로 유지하면서 다리를 뒤로 움직입니다. 5 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오. 다른 다리로 과정을 반복하십시오. 각 다리마다 10 번 반복 한 다음 반복합니다.

 

노인들의 균형 운동

 

5. 종아리 운동

종아리 근육을 강화함으로써 노인들은 걷는 동안 계단을 오르 내리거나 높은 지형을 더 잘 다룰 수 있습니다. 지지를 위해 의자를 사용하고 큰 책이나 전화 번호부에 서십시오. 발가락으로 일어나 5 초 동안 유지 한 다음 내립니다. 다섯 번 반복하십시오. 발 뒤꿈치가 책의 가장자리를 지나갈 때까지 두 발을 배치합니다. 뒤꿈치를 바닥에 내려 종아리를 늘립니다. 5 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오.

 

노인들의 근력운동 돕기