건강에 유익한 지중해 소카피자

피자도 건강하게 먹자

 

소카 피자 : 항염증제

총 시간 : 40 분

준비 시간 : 15 분

요리 시간 : 25 분

서빙 : 2

 

영양 하이라이트 (인분 당)

390칼로리

12g지방

43g탄수화물

24g단백질

 

 

정어리는 생선중에서도 비린맛이 있어서 평판이 좋지 않지만 , 항염효과있는 맛있고 단백질이

풍부한 오메가 -3 지방 공급원입니다 . 정어리와 짭짤한 칼라 마타 올리브 및 볶은 양파를 함께 ​​사용하면

달콤하고 짠 맛이 균형을 이루며 만족스러운 요리가 됩니다

밀가루 빵 대신에이 피자는 소카(병아리 콩 가루)를 사용하여 단백질, 섬유질 및 항산화 물질로 가득 차있어 

혈당을 안정적으로 유지하고 세포 손상을 방지합니다

 

성분

• 병아리 콩 가루 1 컵
• 물 1 컵
• 소금 1/8 작은 술
• 후추 작은 꼬집음 1 개
• 올리브 오일 2 작은 술
• 얇게 썬 적 양파 1/2 컵
• 1, 4.4 온스 주석 올리브 오일 포장, 뼈, 껍질없는 정어리
• 대충 다진 칼라 마타 올리브 1/4 컵
• 납작한 파슬리 1/4 컵

 

 

조리법

 

1. 병아리 콩 가루, 물, 소금, 후추, 올리브 오일 1 티스푼을 함께 휘젓고 30 분에서 1 시간 동안 그대로 둡니다.

    

2. 브로일러를 고온으로 가열하고 10 인치 주철 프라이팬 (또는 기타 오븐용 프라이팬)을 브로일러에서 4 ~ 6 인치 떨어진 곳에 놓습니다. 약 5 분 동안 완전히 뜨거워 질 때까지 브로일러 아래를 가열합니다.

    

3. 브로일러에서 뜨거운 프라이팬을 꺼내 병아리 콩 반죽을 붓습니다. 육계로 돌아가 소카가 갈색이 될 때까지 약 3 분 동안 굽습니다.

    

4. 프라이팬에 중간 불로 올리브 오일 1 티스푼에 양파를 넣고 소금과 후추를 약간 넣고 황금색이되고 부드러워 질 때까지 약 6 분간 볶습니다.

    

5. 프라이팬에서 소카를 제거하고 볶은 양파, 정어리, 올리브, 파슬리를 얹습니다.

    

6. 토핑 된 소카를 4 ​​등분하여 제공합니다

 

TIP: 소카를 만들 시간이 없다면 대신 통 곡물 피타나 또띠아로 대체하세요. 

녹색 올리브 나 케이 퍼를 칼라 마타 올리브로 바꾸고, 정어리가 싫다면  참치 나 연어 통조림을 대신 사용해도 됩니다