고구마 팔라 펠 레시피

고구마 팔라 펠

 

영양 분석(인분 당)

316칼로리

14g지방

38g탄수화물

12g단백질

 

총 시간 : 105 분

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 75 분

서빙 : 4 (볼 4 개 + 각 T 소스 2 개)

 

고구마는 가을에 가장 좋아하는 음식입니다.  비타민 A 의 전구체 인 카로티노이드

베타-카로틴이 풍부하고 이 카로티노이드 는 면역력을 높이고 암을 예방하는 항산화 제입니다

이 조리법은 고구마를 팬에 구운 맛있는 팔라 펠의 기초로 . 

팔라 펠을 통밀 피타에 넣고 시원한 타 히니 요구르트 소스와 신선한 바삭 바삭한 야채와 허브를

많이 뿌려서 제공합니다

 

준비물

• 중간 크기의 고구마 2 개
• 커민 가루 1.5 작은 술
• 고수 가루 1 작은 술
• 자 타르 1 작은 술
• 잘게 잘린 파슬리 또는 고수 1/4 컵
• 신선한 레몬 주스 2 큰술 (반 레몬에서)
• 병아리 콩 가루 1 컵
• 소금 1/4 작은 술
• 팬 프라이팬 용 카놀라유 2 큰술
• 저지방 플레인 요거트 1 컵
• 타 히니 2 큰술
• 레몬 제스트 1/2 작은 술
• 레몬 즙 1 큰술
• 커민 가루 1 작은 술
• 자 타르 1/2 작은 술
• 소금 1/4 작은 술
• 다진 파슬리 또는 고수 2 큰술
• 1 개의 작은 마늘 정향 (압착 또는 분쇄)

요리법

1. 오븐을 425F로 예열합니다.

    

2. 포크로 고구마를 찌르고 호일로 싸서 부드러워 질 때까지 45 분에서 1 시간 동안 오븐에서 굽습니다. 식히십시오.

    

3. 고구마 속살을 떠서 큰 그릇에 담습니다. 감자를 으깨고 향신료, 허브, 레몬 제스트, 병아리 콩 가루, 레몬 주스, 소금을 넣습니다.

    

4. 혼합물을 냉장고에 30 ~ 60 분 동안 두어 식히고 단단하게 굳 힙니다 (사전에이 작업을 수행하고 냉장고에 밤새 두어도됩니다).

    

5. 팔라 펠 혼합물을 힙 스푼으로 떠 내고 공 모양으로 굴립니다.

    

6. 주철 또는 무거운 프라이팬을 중불로 가열합니다. 카놀라유 1 큰술을 넣고 팔라 펠 볼의 절반을 떨어 뜨립니다. 한면에 3 분씩 또는 겉이 노릇 노릇해질 때까지 요리하고 속은 완전히 익 힙니다. 남은 큰 스푼의 기름과 팔라 펠로 반복하십시오.

7. 요거트 소스 만들기 : 요거트, 타 히니, 레몬 제스트와 주스, 향신료, 소금 허브, 마늘을 함께 휘젓습니다. 필요에 따라 양념을 맛보고 조절하십시오.

8. 팔라 펠을 피타 샌드위치에 담거나 샐러드 위에 요거트 소스, 바삭 바삭한 야채, 추가 허브를 뿌려서 제공합니다.

 

TIP 고구마 대신 호박 퓌레 1.5 컵으로 대체가능하고 요거트 소스 대신에 붉은 양파와 허브를 곁들인 신선한 병아리 콩 을 으깬 팔라 펠을 제공 가능하고, 후무츠나 레몬 즙과 마늘을 곁들인 물을 똑같이 섞어 맛을내기도합니다

 

요리 및 서빙 팁

 

팔라 펠 제조 과정을 가속화하기 위해 하루나 이틀 전에 고구마를 굽습니다. 

버려진 고구마 껍질을 과자 굽는 판에 펴고 약간의 올리브 기름을 뿌리고 껍질이 맛있는 칩과 같은 조각으로 바삭 바삭해질 때까지 20-30 분 동안 350F 오븐에서 굽고 타 히니 요구르트 소스에는 신선한 마늘 한 쪽이 들어있어 매운 고소한 풍미를 즐길수 있습니다

생마늘, 다진 마늘, 다진 마늘에는 알리신이라는 화합물을 만드는 성분이 포함되어 암 및 심혈관 질환과 같은

만성 질환의 예방에 도움이 될 수있는 다양한 유기 황 제품을 형성하는 데 도움이됩니다