영양 분석 (인분 당) 209칼로리 10g지방 6g탄수화물 24g단백질 총 시간 : 40 분 준비 시간 : 20 분 요리 시간 : 20 분 제공량 : 6 (각각 3/4 컵) 곡물 또는 미리 만든 폴렌타 롤과 같은 전분 또는 빠른 요리 현미, 퀴 노아 , 기장, 메밀 또는 파스타 와 같은 곡물을 사용하면 적은 노력으로 저녁 식사를 준비하기편하고 흰살 생선 가능합니다 준비물 마늘 주입 올리브 오일 1 테이블 스푼과 1 1/2 티스푼 (분할) 다진 빨간 피망 1/2 개 토마토 14.5 온스는 물기가없는 깍둑 썰기 할 수 있습니다. 말린 오레가노 2 작은 술 훈제 파프리카 1/2 작은 술 소금 1/4 작은 술 검은 후추 1/4 작은 술 고춧가루 1/2 작은 술 물 1/3 컵 얇게 썬 파나물 1/2 컵 껍질을 벗..

영양 분석(인분 당) 316칼로리 14g지방 38g탄수화물 12g단백질 총 시간 : 105 분 준비 시간 : 30 분 요리 시간 : 75 분 서빙 : 4 (볼 4 개 + 각 T 소스 2 개) 고구마는 가을에 가장 좋아하는 음식입니다. 비타민 A 의 전구체 인 카로티노이드 베타-카로틴이 풍부하고 이 카로티노이드 는 면역력을 높이고 암을 예방하는 항산화 제입니다 이 조리법은 고구마를 팬에 구운 맛있는 팔라 펠의 기초로 . 팔라 펠을 통밀 피타에 넣고 시원한 타 히니 요구르트 소스와 신선한 바삭 바삭한 야채와 허브를 많이 뿌려서 제공합니다 준비물 중간 크기의 고구마 2 개 커민 가루 1.5 작은 술 고수 가루 1 작은 술 자 타르 1 작은 술 잘게 잘린 파슬리 또는 고수 1/4 컵 신선한 레몬 주스 2 큰술 ..

소카 피자 : 항염증제 총 시간 : 40 분 준비 시간 : 15 분 요리 시간 : 25 분 서빙 : 2 영양 하이라이트 (인분 당) 390칼로리 12g지방 43g탄수화물 24g단백질 정어리는 생선중에서도 비린맛이 있어서 평판이 좋지 않지만 , 항염효과있는 맛있고 단백질이 풍부한 오메가 -3 지방 공급원입니다 . 정어리와 짭짤한 칼라 마타 올리브 및 볶은 양파를 함께 ​​사용하면 달콤하고 짠 맛이 균형을 이루며 만족스러운 요리가 됩니다 밀가루 빵 대신에이 피자는 소카(병아리 콩 가루)를 사용하여 단백질, 섬유질 및 항산화 물질로 가득 차있어 혈당을 안정적으로 유지하고 세포 손상을 방지합니다 성분 병아리 콩 가루 1 컵 물 1 컵 소금 1/8 작은 술 후추 작은 꼬집음 1 개 올리브 오일 2 작은 술 얇게 ..

영양 하이라이트 (인분 당) 146칼로리 11g지방 12g탄수화물 3g단백질 총 시간 : 30 분 준비 시간 : 30 분 요리 시간 : 0 분 제공량 : 6 (각 1 컵) 모든 지중해 국가에는 절인 가지 샐러드의 자체 버전이있는 것 같습니다. 당연합니다. 애피타이저 나 반찬으로 사용할 수있는 다재다능하고 맛있는 요리입니다. 우리의 낮은 FODMAP 버전은 잣 을 토스트 하고 야채를 로스팅하고 드레싱에 신선한 레몬 주스와 허브를 사용하여 맛있는 풍미가 있습니다. 준비물 잣 ¼ 컵 중간 크기의 빨간 피망 1 개 껍질을 벗기지 않은 가지 1 ¾ 파운드 잘게 썬 중간 크기 토마토 1 개 ¼ 컵 파, 녹색 부분 만 올리브 오일 3 큰술 신선한 레몬 주스 2 큰술 다진 파슬리 ½ 컵 다진 민트 잎 2 큰술 소금 ¾..

혈압이 높으면 식단 에 채소, 통 곡물 , 섬유질을 많이 포함하는 것이 중요합니다 . 박제 피망은 이 모든 것을 하나의 편리한 식사로 통합합니다. 이 지중해 식 버전에는 통 곡물 퀴 노아, 병아리 콩 및 풍부한 채소가 포함되어 있으며 모두 섬유질을 채우는 역할을합니다. 붉은 고추 와 토마토는 또한 영양가있는 펀치를 위해 비타민 A 와 C 와 항산화 리코펜 을 제공합니다. 피망 고추는 준비하기 쉽고 주중 점심을 위해 냉장고에 잘 보관합니다. 사용자따라 얼마든지 추가할 수 있습니다. 곡물이 있다면 현미 또는 파로로 바꾸거나 다 써야 할 다른 콩과 야채를 추가하십시오. 고추를 단독으로 먹을 계획이라면 약간의 단백질을 추가하고 싶다면 요리 된 닭고기 나 스테이크를 추가 할 수도 있습니다. 총 시간 : 35 분 ..

이 풍성한 곡물 샐러드의 드레싱은 아티 초크 하트에서 크림 같은 느낌을줍니다. 활동 시간 30 분 총 시간 1 시간 서빙 8 인분 서빙 사이즈 1/8 레시피 준비물 샐러드 : 통 곡물 에머 또는 에인 콘 파로 2 컵, 건조 올리브 오일 1 큰술 버터 2 큰술 길고 얇게 썬 큰 샬롯 1 개 이탈리아 말린 허브 1 작은 술 맛에 따라 바다 소금 16 ~ 18 개의 케일 줄기, 줄기를 제거하고 굵게 다진 것 ⅛ 컵 드라이 화이트 와인 1 개 (14 온스)는 아티 초크 하트, 헹굼, 4 등분 및 물기를 제거 할 수 있습니다 (양념 된 아티 초크는 잘 작동하지만 필요하지 않음). 페타 치즈 ½ 컵 드레싱 : 1 개 (14 온스)는 아티 초크 하트를 헹구고 물기를 제거 할 수 있습니다. 올리브 오일 ½ 컵 화이트 ..

소요시간 30 분, 전채 시간 30 분, 서빙 4 인분 칼로리 260, 지방 20G, 포화지방5g, 나트륨230mg, 탄수화물9g, 단백질14g, 섬유질2g, 준비물 달걀 3 개 달걀 흰자 3 개 파르 미지 아노 레지 아노 치즈 ¼ 컵 깍둑 썰기 한 신선한 타라곤 2 큰술 (또는 건조 2 작은 술) 소금과 갓 빻은 후추 엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술 다진 양파 1 개 깍둑 썰기 한 호박 1 개 다진 빨강 또는 주황색 피망 1 개 조리법 계란, 달걀 흰자, 치즈, 타라곤허브, 소금, 후추를 큰 그릇에 넣고 잘 섞어줍니다. 야채를 준비하는 동안 따로 보관하십시오. 올리브 오일 1 테이블 스푼을 오븐용 대형 프라이팬에 넣고 중불로 가열합니다. 뜨거우면 깍둑 썰기 한 야채를 넣고 5 ~ 7 분 동안 또는 ..